البيض ... ما بين الفوائد والمضار وحقائق غذائية أخرى

وبغض النظر عن مسألة الكوليسترول، يُعدّ البيض غذاءً صحياً للغاية. حيث قال الدكتور ميتش كانتر، وهو المدير التنفيذي لمركز تغذية البيض “Egg Nutrition Center”، الذراع البحثي لمجلس البيض الأمريكي “American Egg Board”، “يُعد البيض مصدراً ممتازاً لمادة الكولين. . . ومصدراً جيداً للبروتين عالي الجودة وفيتامين B12 والفوسفور والريبوفلافين”.

سؤال الكوليسترول
في مطلع القرن العشرين، قام عالِمٌ يدعى نيكولاي آنيتشكوف “Nikolai Anichkov” بإطعام الأرانب نظاماً غذائياً من الكوليسترول. فانسدت شرايينهم. ولِد من هذه التجربة مفهوم تسبب الكوليسترول بأمراض القلب. في وقتٍ لاحق، في العام 1950، نشر آنسل كيس “Ancel Keys” دراسةً معروفة خلصت إلى أن الناس من الثقافات التي تأكل غالباً الدهون الحيوانية كانت أكثر عرضة لتطوير أمراض القلب (ومنذ ذلك الحين وكلما يتم السؤال عن الكوليسترول يتم ذكر هذا البحث فيه). أثبتت هاتان الدراستان تأثيراً عالياً في إفتراض أن الكوليسترول والدهون الحيوانية سيئتان للقلب، وأصبحتا أساساً لتوصية جمعية القلب الأمريكية ”American Heart Association“ بعدم استهلاك أكثر من 300 ملغ من الكوليسترول يومياً. ومنذ أن كانت البيضة الصغيرة تحتوي 47% من نسبة الكوليسترول اليومي، والبيضة الكبيرة على 62% منه، فلا عجب من إعتبار البيض سيئاً لقلوبكم.
يشكك بعض الباحثين في البيض مشيرين إلى دراسةٍ تمت في عام 1984 في مجلة لانسيت “Lancet”، حيث عيّن باحثون من جامعة هارفارد 17 طالباً نباتياً وأضافوا بيضةً ضخمة إلى نظامهم الغذائي لمدة ثلاثة أسابيع. نتجت هذه الإضافة عن زيادة كمية الكوليسترول اليومية من 97 ملغ إلى 418 ملغ، وبعد ثلاثة أسابيع إرتفعت مستويات الكوليسترول الضار (LDL) لديهم بنسبة 12%. كما وزادت مستويات الكوليسترول في الدم. أيضاً، وجدت دراسةٌ حديثة تم نشرها في عام 2006 في مجلة التغذية “The Journal of Nutrition” أن أكل بيضةٍ كاملة يزيد من مستويات الكوليسترول الضار ومستويات الكوليسترول في الدم. ففي هذه الدراسة، تم إطعام مجموعة من الشبان البرازيليين ثلاثة من بياض البيض يومياً، بينما تم إطعام مجموعةٍ أخرى ثلاث بيضاتٍ كاملة يومياً. كان نظامهم الغذائي المتبقي هو نفسه، وقد كان صحياً، محتوياً بصورةٍ رئيسة على الفواكه والخضروات والدجاج والأسماك والبقوليات. كان أولئك الذين تناولوا بيضةً كاملة قد إرتفعت مستويات الكوليسترول الضار لديهم أكثر من 30%، مقارنةً مع نظرائهم الذين أكلوا بياض البيض.
مع ذلك، وفي السنوات الأخيرة السابقة، أعطى أكل بيضةٍ كاملة نتائج مختلفة. نظرت دراسةٌ نشرت في عام 2008 في مجلة أبسالا للعلوم الطبية “Upsala Journal of Medical Sciences” إلى مجموعة من المشاركين الأصحاء في التاسعة عشر من أعمارهم، وقد أكلوا بيضةً كاملة يومياً ولمدة شهر. لم يجد الباحثون أي إختلافٍ في مستويات الكوليسترول لدى المشاركين على الإطلاق.
في حين أن النتائج من قدرة البيض على رفع الكوليسترول متفاوتة، أتت قضية مؤثرة أقوى حول الكوليسترول من الطعام وتأثيره على الأفراد.
وفقاً لمدرسة هارفارد للصحة العامة “Harvard School of Public Health”، “هنالك بحث يُظهر أن الكوليسترول لدى معظم الناس في الطعام له تأثير أقل بكثير على مستويات الدم من الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL) من تأثير مزيج الدهون في النظام الغذائي.” جاءت أهمية صحة الفرد مرةً أخرى في مقالة نُشرت في الـClinical Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care، والتي بحثت في استهلاك البيض لدى السكان الأصحاء، واستنتجت أنه في حين أن البيض قد يزيد مستويات الكولسترول الضار، فليس هنالك صلة واضحة المعالم تربط بين هذا وبين ازدياد خطر الإصابة بأمراض القلب.
ووجدت دراسةٌ واسعة النطاق تتكون من 37,851 رجل بينهم أشخاص متوسطو العمر وكبار أيضاً و80,082 امرأة متوسطة العمر تم نشرها في JAMA، “لا دليل على وجود علاقة ذات دلالة إحصائية شاملة بين استهلاك البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجيّة (CHD) أو السكتة الدماغية في أي من الرجال أو النساء.”فقد خلصت الدراسة التي استمرت بمتابعة المشاركين لمدة 14 عاماً، أن أكل بيضةٍ واحدةٍ يومياً كان جيداً للبالغين الأصحاء. بحثت دراسةٌ شائعة – تعرف على نطاقٍ واسع باسم Study Physicians’ Health – في استهلاك البيض والنوبة القلبية على مدى 20 عاماً وقد أدت إلى إستنتاجاتٍ مشابهة، واقترحت أن أكل 6 بيضاتٍ أسبوعياً لا يزيد من خطر الإصابة بالنوبة القلبية.
في الواقع، أظهرت دراسةٌ نُشرت في عام 2013 في مجلة Lipids أن تناول البيضة بكاملها (البياض والصفار) يزيد في الواقع من مستويات الكوليسترول المفيد (HDL)، ويسمح لجزيئات الكوليسترول المفيد أن تعمل بشكلٍ أكثر فعالية. يحث الكوليسترول المفيد على إزالة الكوليسترول الضار، لذلك، فكلما كنتم تملكون المزيد منه، كلما كان ذلك أفضل، وفقاً للمجموعة الطبية والبحثية مايو كلينيك “Mayo Clinic”. أيضاً، أسفرت مقالةٌ في مجلة Nutritional Biochemistry في عام 2012 عن نتائج مشابهة، إضافة إلى إشارتها إلى زيادة مستويات الكوليسترول المفيد لدى المشاركين الذين تناولوا البيض حيث ساعدهم في زيادة مستويات اللوتين والزياكسانثين. اللوتين والزياكسانثين هي مواد مغذية عالية القيمة وهي جيدة بصورة خاصة لأعينكم.
في شباط/فبراير من العام 2015، تراجعت اللجنة الإستشارية للمبادئ التوجيهية الغذائية للحكومة الامريكية ”U.S. government’s Dietary Guidelines Advisory Committee“ عن التوصيات القائمة منذ فترةٍ طويلة عن الكوليسترول. (يتم إرسال تقرير اللجنة الاستشارية لوزارة الصحة والخدمات الإنسانية ووزارة الزراعة، الذي يصدّر المبادئ التوجيهية للأمريكيين كل خمس سنوات). أناسٌ كالذين كانوا في الدراسة البرازيلية وكدراسة سنة 1984 الخاصة بجامعة هارفارد تم فهمهم بأنهم أشخاص شديدو الاستجابة (استجابة بفرط) – وهم أشخاصٌ يحصلون على قدرٍ أكبر من زيادة نسبة الكوليسترول في دمهم عند أكلهم البيض. ولا يعتبر الأشخاص الذين يستجيبون بشدة إنهم خير نموذج للمجتمع السكاني الكبير. ووفقاً لمقالة Nutrition & Metabolism، فإن حوالي ثلث السكان يعتبرون من الأشخاص شديدي الإستجابة، لكن وحتى بالنسبة لهم، فإن البيض قد لا يكون سيئاً بالكامل. لقد تبيّن أن زيادة الكوليسترول الناتجة من البيض تميل إلى الكوليسترول الضار ذو الجزيئات الكبيرة، والذي يعتبر غير خطر (على عكس الكوليسترول الضار ذو الجزيئات الصغيرة).
وبأخذ الأبحاث المتضاربة حول البيض بنظر الإعتبار، تؤكد المايو كلينيك أنه ربما يكون ممتازاً أكل حوالي 6 أو 7 بيضات كاملة إسبوعياً إن كنتم أصحاء. في مقالة لموقع Live Science تم نشرها في عام 2013، اقترحت أخصائية التغذية كاثرين تالمادج “Katherine Tallmadge” أنه ربما يكون جيداً أكل بيضةٍ في اليوم إن كنتم لا تأكلون الكثير من الدهون المشبعة الأخرى.
المخاوف من مرض السكري
إن هذه القضية مختلفة مع الأشخاص المصابين بمرض السكري. تذكُر المايو كلينيك أن مرضى السكري الذين يتناولون 7 بيضاتٍ في الأسبوع يزداد لديهم خطر التعرض لأمراض القلب بشكلٍ كبير. جاء في تحليلٍ نُشِر في عام 2010 في المجلة الكندية لأمراض القلب “Canadian Journal of Cardiology” أن المشاركين في الدراسة Physicians’ Health Study الذين أصيبوا بمرض السكري خلال الدراسة التي استمرت 20 عاماً، كانوا أكثر عرضةً بنسبة الضعف للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أن أكلوا بيضةً واحدة في اليوم الواحد.

الفوائد الصحية
البروتين
البيضة الكاملة (صفار وبياض) هي بروتين كامل، وهذا يعني أن البيض يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية. إنه جيد جداً بالنسبة لكم، في الواقع، إن منظمة الصحة العالمية “World Health Organization” تستخدم بروتين البيض كمعيار لتقييم البروتين في الأطعمة الأخرى.
البيض جيد بالنسبة لكم لأسبابٍ لا تعد ولا تحصى، بدءاً من خسارة الوزن إلى صحة القلب. يقول كانتر: على الرغم من أننا كثيراً ما نفكر في أن وظيفة البروتين هي بناء العضلات والمحافظة عليها، تشير أحدث البحوث للفوائد الأخرى له، ويضيف: على سبيل المثال، وجدت العديد من الدراسات منذ عام 2012 أن وجبات الإفطار الغنية بالبروتين، بما في ذلك تلك التي تحتوي على البيض، تؤدي إلى إضعاف مستوى السكر واستجابات الأنسولين بعد الوجبة، وزيادة الشبع و إنخفاض إستهلاك الطاقة في الوجبة اللاحقة، مما يشير إلى الدور الإيجابي للبيض عند الشعور بالجوع ومساعدته في إدارة الوزن. بحثت دراسة تم نشرها في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ”American Journal of Clinical Nutrition“ في وجبة الفطور الغنية بالبروتين لدى المراهقات اللاتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة ووجدوا إرتباط وجبات الفطور الغنية بالبروتين بتناولٍ أقل للوجبات الخفيفة مساءً، إلى جانب التغييرات الإيجابية في الشهية والإشارات الهرمونية والعصبية التي تسيطر على تنظيم تناول الطعام. إضافة إلى ذلك، قال كانتر: النظام الغذائي المرتبط بنسبةٍ أعلى من البروتين تم ربطه مع انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. مؤخراً، نشرت المجلة الأمريكية لارتفاع ضغط الدم ”American Journal of Hypertension“ دراسةً إشترك فيها بالغون في منتصف أعمارهم كانوا أكبر من 11 عاماً. وجدوا أن زيادة إستهلاك البروتين كان مرتبطاً مع انخفاض المخاطر طويلة الأجل من إرتفاع ضغط الدم.
علاوة على ذلك، في دراسةٍ حيوانية تم الإعلان عنها بواسطة الجمعية الكيميائية الأمريكية ”American Chemical Society“، اكتشف العلماء في جامعة كليمسون “Clemson” أن الببتيد المدعو RVPSL (أحد مكونات البروتين) تم إيجاده في بياض البيض وهو يخفض ضغط الدم بنفس نسبة تناول جرعة مخفضة من الكابتوبريل “Captopril” تقريباً، وهو دواء يُستعمل لتثبيط ضغط الدم العالي. وهو يمنع الأنزيمات المحولة للأنجيوتنسين، والتي يتم إنتاجها بواسطة الجسم وتقوم بزيادة ضغط الدم.
يقول كانتر: اللوتين والزياكسانثين هما نوعان من مضادات الأكسدة موجودان في صفار البيض وقد يساعدان على منع حدوث التنكس البقعي، ألا وهو السبب الرئيس للعمى خلال التقدم بالعمر، ويضيف: يُعد هذان النوعان جزءاً من عائلة الكاروتينات (مثل البيتا كاروتين في الجزر). تشير الجمعية الأمريكية لأخصائي النظارات ”American Optometric Association“ إلى أن هذه المواد المضادة للتأكسد موجودة في البيض.
في دراسةٍ نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية “The American Journal of Clinical Nutrition”، أضاف 11 رجل وامرأة 1.3 من صفار البيض إلى نظامهم الغذائي يومياً ولمدة 4 أسابيع ونصف. وقد تم ملاحظة زيادة مستويات اللوتين بنسبة 28%-50%، وزيادة مستويات الزياكسانثين بنسبة 114%-142%.
الكولين
يقول كانتر: يُعد البيض واحداً من أغنى موارد الكولين في الأنظمة الغذائية للأمريكيين. يمكن أن توفر بيضة كبيرة كاملة نسبة 35% من احتياجاتكم اليومية من الكولين – وهو ما يعد أخباراً جيدة، لأنه ووفقاً لدراسة تم نشرها في مجلة اتحاد الجمعيات الأمريكية للبيولوجيا التجريبية “The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology”، فإن نسبة 90% من الأميركيين لا يحصلون على ما يكفي منه.
يقول كانتر: يُعد الكولين مادة غذائية أساسية ذات أهمية خاصة للنساء الحوامل والمرضعات لأنه يساهم في تطوير الدماغ والذاكرة. أكدت دراسة حيوانية نُشِرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية “The American Journal of Clinical Nutrition” أهمية الكولين للذاكرة بالنسبة للرضّع. عندما تم إعطاء مكملات الكولين لصغار الجرذان في الرحم أو بعد أسبوعين من ولادتهم، “فإن وظائف أدمغتهم تغيرت، مؤديةً إلى تحسّن الذاكرة مدى الحياة”.
وفقاً للمركز الطبي لجامعة روتشستر “University of Rochester Medical Center”، يوجد بحث أظهر أن استهلاك مادة الكولين خلال فترة الحمل وخلال الرضاعة قد يزيد من مناعة الطفل للأمراض المرتبطة بالتوتر والمشاكل المزمنة، مثل ارتفاع ضغط الدم في المستقبل. ذلك لأن الكميات المتزايدة من مادة الكولين تغيّر من سرعة الجينات في إطلاق هرمون الكورتيزول – وهو هرمون مرتبط بالاضطرابات المتعلقة بالتوتر والتمثيل الغذائي – لدى الجنين.
وأضاف كانتر: إن الكولين قد يساعد على منع التشوهات الخلقية في القناة العصبية. نظرت إحدى الدراسات المؤثرة التي تم نشرها في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة “American Journal of Epidemiology” لأكثر من 800 أم – نصفهم تقريباً قد كان لديهم أطفال مع تشوهات خلقية في القناة العصبية – ووجدوا أن النساء اللاتي كانت نسبة الكولين لديهم تساوي 25% أو أقل، كانوا يملكون خطر ولادة طفل رضيع مع تشوهٍ في القناة العصبية أربع أضعاف مقارنةً مع النساء التي كانت لديهن نسبة 75%. هذه النتائج شملت جميع تشوهات القناة العصبية، بما في ذلك السنسنة المشقوقة ”spina bifida“ واللادماغية “anencephaly”.
لا يُعد الكولين جيداً للأطفال الرضع فحسب، ففي الآونة الأخيرة، بحث العلماء في إمكانية الإستفادة من الكولين في أدمغة البالغين. نظرت دراسةٌ نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ”American Journal of Clinical Nutrition” إلى 1391 متطوعاً تتراوح أعمارهم بين الـ36 و الـ83، ووجدت أن زيادة الكولين في النظام الغذائي كان مرتبطاً مع تحسّن الوظائف الإدراكية، بما في ذلك الذاكرة البصرية واللفظية. بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسةٌ في المجلة البريطانية للتغذية “British Journal of Nutrition” أنه يوجد لدى 2000 من البالغين بعمر السبعين إرتباطاً إيجابياً بين زيادة الكولين وبين تقديم أداءٍ أفضل في الإختبارات الإدراكية في سرعة الإدراك وسرعة الحركة الحسية.
لقد أظهرت الأبحاث أن مادة الكولين تعد أمراً أساسياً في الحفاظ على صحة الوظائف العضوية لدى كبار السن، خصوصاً لدى النساء بعد سن اليأس. وفقاً لدراسةٍ نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فإن 57 من البالغين الذين حُرموا من الكولين في أنظمتهم الغذائية، طوّروا إشارات على وجود الكبد الدهني “fatty liver” الذي يتسبب بضعف العضلات لدى 77% من الرجال و80% من النساء بعد سن اليأس. وتطورت هذه الإشارات أيضاً لدى 44% من النساء فقط. أشارت لمحة عامة تم نشرها في الـNutrition Reviews أن الكولين قد يكون مفيداً أيضاً في الوقاية من أمراض القلب والإلتهابات وسرطان الثدي.

فقدان الوزن
أما في المواد الغذائية منخفضة السعرات الحرارية نسبياً، فإن البيض يمكن أن يكون خياراً ممتازاً لأصحاب الحمية. يقول كانتر: ذلك بسبب ما له من خصائص إشباعٍ خاصة (القدرة على جعلكم تشعرون بالشبع لفترةٍ أطول)، فتناول البيض في وجبة الفطور قد يشجع على وزنٍ صحي ويحد من مخاطر السمنة.
وجدت دراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية تتكون من 30 إمرأة يعانين من زيادة الوزن أو السمنة، أن من تناول وجبات إفطارٍ يعد البيض فيها أساسياً بدلاً من وجبات الإفطار التي يُعد الخبز فيها أساسياً، كان أصحاب وجبات الإفطار التي يعد البيض فيها أساسياً قد أكلوا أقل في وجبة الغداء وفي الفترة المتبقية من اليوم ولمدة 36 ساعة بعدها. أيضاً، أظهرت دراسة نُشرت في المجلة الدولية للسمنة “International Journal of Obesity” فعالية الإفطار القائم على البيض في الأنظمة الغذائية. تم تقسيم مجموعة من الرجال والنساء الذين يعانون من زيادة الوزن إلى أربع مجموعات: مجموعة تتناول وجبة الفطور القائمة على البيض ولكن مع نظام غذائي مقيّد السعرات الحرارية، ومجموعة وجبة فطورها قائمة على البيض ولكن من دون نظام غذائي، ومجموعة وجبة فطورها قائمة على الخبز ومع نظام غذائي مقيّد السعرات الحرارية، ومجموعة وجبة فطورها قائمة على الخبز ومن دون أي نظام غذائي. كانت المجموعة الوحيدة التي أظهرت نتائج هامة هي المجموعة التي تناولت البيض مع وجود نظام غذائي. وبالمقارنة مع المجموعات الأخرى، أظهرت هذه المجموعة إنخفاضاً بنسبة 61% في مؤشر كتلة الجسم (BMI)، مع زيادة في فقدان الوزن بنسبة 65%، وزيادة بنسبة 34% في تصغير محيط الخصر، وزيادة 16% في إنخفاض دهون الجسم. ومن الجدير بالذكر أنه ليس هنالك مجموعة شهدت تغييراً في مستويات الكوليسترول لديها.

مخاطر تناول البيض
كما ذُكر سابقاً، يجب على الناس المصابين بمرض السكري وربما إرتفاع الكوليسترول في الدم أو إرتفاع ضغط الدم مراقبة تناولهم للبيض. أظهر تحليل في المجلة الكندية لأمراض القلب “Canadian Journal of Cardiology” أن مرضى السكري الذين يتناولون بيضةً واحدة في اليوم كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. تناول بياض البيض بدلاً من البيضة بكاملها قد يكون خياراً جيداً لمرضى السكري.
لاحظت مدرسة هارفارد للصحة العامة “The Harvard School of Public Health” أيضاً أن على الجميع إيلاء الإهتمام للسعرات الحرارية والدهون المشبعة التي يضيفها كل من البيض والجبن ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد والخبز المحمص وغيرها.
تسببت دراسةٌ تم نشرها في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2002 بضجة عندما وجدت أن بياض البيض غير المطبوخ يتداخل مع إمتصاص البيوتين. البيوتين هو فيتامين ب الذي يعد مهماً في التمثيل الغذائي للدهون والسكر ويقوم بتنظيم نسبة السكر في الدم، وفقاً للـ World’s Healthiest Foods. يحتوي بياض البيض على بروتين سكري يسمى أفيدين “avidin”، والذي يرتبط مع البيوتين ويجعله قابلاً للامتصاص من قِبل الجهاز الهضمي. وقد تم حل هذه المشكلة عن طريق طهي بياض البيض. في الواقع، أن البيضة بكاملها هي مصدر جيد للبيوتين، مع حوالي 27% من السعرات الحرارية الموصى بها.
مع أن بياض البيض غير المطبوخ يمكن أن يتسبب بإصابة آكليه بالسالمونيلا. أوصى مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بطبخ جميع أنواع البيض حتى يصبح البياض والصفار صلبين.
من الممكن أن تكون هنالك حساسية للبيض. وفقاً للكلية الأمريكية لأمراض الحساسية والربو وعلم المناعة “American College of Allergy, Asthma and Immunology”، يتطور لدى إلى ما يصل لنسبة 2% من الأطفال حساسية للبيض، رغم أن معظمهم يتجاوزها في سن الـ16 أو الـ17. قد يواجه أولئك الذين يعانون من الحساسية تجاه البيض طفحاً جلدياً أو قد يعانون من البثور وصعوبةً في التنفس أوألمٍ في المعدة بعد تناول البيض. ويمكن أيضاً أن تحدث صدمة نتيجة الحساسية المفرطة، ولكنها نادرة للغاية.